Aquest blog intenta ser un lloc d'informació per les persones que tenen interés en practicar activitat física i cuidar la seua salut
diumenge, 12 de desembre del 2010
divendres, 12 de novembre del 2010
El Cuerpo humano. El sistema mucular, óseo, circulatorio, digestivo, etc.,....
En la web de la junta de andalucía está muy detallado el sistema muscular, óseo, circulatorio y otros, interesante página para los alumnos de 3º ESO en sus clases de educación física.
dimarts, 12 d’octubre del 2010
dijous, 16 de setembre del 2010
Benvinguts al blog
Gràcies per accedir i benvingut a aquest blog després d'aquestes merescudes vacances. Ací podreu trobar enllaços a altres pàgines que tinguen a vore amb l'educació física i l'esport i alguna coseta que puga penjar o que vosaltres em passeu. Salu2. Isidoro
dimarts, 20 de juliol del 2010
DECÁLOGO DE LA HIDRATACIÓN SALUDABLE
Dicen los expertos que la mejor forma de cubrir las necesidades de líquidos pasa por beber mucha agua, pero también es posible conseguirlo a través del agua que contienen los alimentos, otras bebidas como caldos, infusiones suaves o zumos, y con la mayoría de frutas y verduras, en las que el agua puede representar entre el 80%, 90% y el 98% del peso total.
Durante el día, el agua que pueden aportar los alimentos oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se metabolizan (se aprovechan) y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas.
1. Beber líquidos en cada comida y entre las mismas.
2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas y, a ser posible, agua con un adecuado contenido en sales minerales.
3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
4. No esperar a tener sensación de sed para beber. El primer síntoma de deshidratación es cuando tenemos sed.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.
6. Niños y ancianos tienen un mayor riesgo de deshidratación.
7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.
10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).
Durante el día, el agua que pueden aportar los alimentos oscila entre 700 y 1.000 ml/día, por lo que no resulta suficiente como para satisfacer las necesidades fisiológicas. Una vez en el tracto digestivo, los nutrientes que componen los alimentos (hidratos de carbono, proteínas y grasas) se metabolizan (se aprovechan) y en este proceso también se genera agua, unos 200-300 ml. Con ambas cifras, se consigue un aporte de unos 1.100 ml, por lo que se deben ingerir como mínimo otros 1.000 ml de líquido extra para compensar las pérdidas.
1. Beber líquidos en cada comida y entre las mismas.
2. Elegir el agua sobre el resto de bebidas y, a ser posible, agua con un adecuado contenido en sales minerales.
3. Aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas.
4. No esperar a tener sensación de sed para beber. El primer síntoma de deshidratación es cuando tenemos sed.
5. Mantener las bebidas a temperatura moderada, ya que si están muy frías o muy calientes, en general, se bebe menos.
6. Niños y ancianos tienen un mayor riesgo de deshidratación.
7. Elegir las bebidas de acuerdo al nivel de actividad física, necesidades de salud y estilo de vida.
8. Aumentar la ingesta de líquidos en ambientes calurosos y antes, durante y después del ejercicio.
9. Consumir agua y bebidas bajas en calorías si se quiere controlar la ingesta calórica o el peso.
10. Diez raciones de líquidos al día es una buena referencia para una correcta hidratación. (1 ración = 200 a 250 ml).
dilluns, 19 de juliol del 2010
Energía: la gasolina del cuerpo
La energía proveniente de la oxidación de los tres nutrientes energéticos (proteínas, hidratos de carbono y grasas), se expresa en calorías y es la forma más habitual en nuestro medio de expresar el rendimiento energético de los tres macronutrientes. La caloría traduce la energía en unidades de calor y se define como la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Cuando hablamos de calorías en la dieta estamos hablando, en realidad, de kilocalorías, es decir de 1000 calorías. La kilocaloría (Kcal) es, por tanto, la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la temperatura de un kilogramo de agua. Una kilocaloría (Kcal) son 1000 calorías.El rendimiento energético de los macronutrientes también se puede expresar en Kilojulios es decir en unidades de energía y no de calor como en la Kcal. 1 Kcal = 4,184 kilojulios.Cuando los nutrientes se oxidan tienen un rendimiento energético que se expresa en Kcal por g de nutriente. Este hecho constituye uno de los pilares de la dietética por la posibilidad que ofrece de convertir las Kcal en gramos de nutriente y estos posteriormente en gramos de alimento, haciendo posible dar pautas y recomendaciones de consumo y también planificar dietas y menús. Por supuesto también se puede hacer a la inversa y a partir de los gramos de alimentos consumidos estudiar la forma de alimentarse de individuos y poblaciones.Cada uno de los tres nutrientes energéticos tiene un rendimiento energético:
Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal./g. aunque en la practica se suele redondear a 4 Kcal./g.
Las proteínas aportan 4 Kcal./g.
Las grasas aportan 9 Kcal. por g. de nutriente.
También suele considerarse el valor energético del alcohol etílico que aporta 7 Kcal./g.
Los seres humanos utilizamos la energía obtenida de los alimentos para diversos fines:
Metabolismo basal para mantener las funciones vitales del organismo, ya que incluso durmiendo se precisa energía para el manteniendo de los órganos como el cerebro (que consume gran parte de las necesidades basales de energía), el corazón, la respiración, el tono muscular o la circulación de la sangre.
Termogénesis o producción de calor para el mantenimiento de la temperatura corporal y el que se produce en el proceso de oxidación de los alimentos y que es mayor para las proteínas que para los otros dos nutrientes energéticos.
Actividad física, que será mayor o menor dependiendo de si es ligera moderada o intensa.
Una alimentación equilibrada es consecuencia de la combinación adecuada de los distintos tipos de alimentos y debe garantizar las necesidades de energía y nutrientes sin llevar al exceso pero evitando el déficit ya que su objetivo es mantener a los individuos en condiciones óptimas de salud en todas las épocas y situaciones fisiológicas de la vida. La proporción de nutrientes que debemos consumir en nuestra dieta equilibrada vendría determinado por:
50-60 % de Hidratos de carbono.
25-35 % de Grasas.
10-15 % de Proteínas.
Los hidratos de carbono aportan 3,75 Kcal./g. aunque en la practica se suele redondear a 4 Kcal./g.
Las proteínas aportan 4 Kcal./g.
Las grasas aportan 9 Kcal. por g. de nutriente.
También suele considerarse el valor energético del alcohol etílico que aporta 7 Kcal./g.
Los seres humanos utilizamos la energía obtenida de los alimentos para diversos fines:
Metabolismo basal para mantener las funciones vitales del organismo, ya que incluso durmiendo se precisa energía para el manteniendo de los órganos como el cerebro (que consume gran parte de las necesidades basales de energía), el corazón, la respiración, el tono muscular o la circulación de la sangre.
Termogénesis o producción de calor para el mantenimiento de la temperatura corporal y el que se produce en el proceso de oxidación de los alimentos y que es mayor para las proteínas que para los otros dos nutrientes energéticos.
Actividad física, que será mayor o menor dependiendo de si es ligera moderada o intensa.
Una alimentación equilibrada es consecuencia de la combinación adecuada de los distintos tipos de alimentos y debe garantizar las necesidades de energía y nutrientes sin llevar al exceso pero evitando el déficit ya que su objetivo es mantener a los individuos en condiciones óptimas de salud en todas las épocas y situaciones fisiológicas de la vida. La proporción de nutrientes que debemos consumir en nuestra dieta equilibrada vendría determinado por:
50-60 % de Hidratos de carbono.
25-35 % de Grasas.
10-15 % de Proteínas.
diumenge, 18 de juliol del 2010
Índice de masa corporal: la medida del peso
El Índice de Masa Corporal (IMC) es uno de los métodos más fiables y sencillos para saber si su peso es el adecuado. Es un indicador del peso de una persona en relación con su altura y refleja de forma practica el riesgo de obesidad. Este índice no hace distinción entre los componentes grasos y los no grasos de la masa corporal total. Se obtiene dividiendo el peso en Kg. por el cuadrado de la talla en m2. En adultos se suele establecer un intervalo de 18 a 25 como saludable. El IMC en niños es específico para edad y sexo.
Estos intervalos se aplican a personas de entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25. Así, un IMC de 28 es normal para personas de 55 a 65 años.
Clasificación de la obesidad y el sobrepeso según el IMC (Sociedad Española de Estudios de la Obesidad, SEEDO 2007):
IMC (Kg/m2) GRADO DE OBESIDAD
< 18.5 Bajo peso
18.5-25 Peso normal
25-30 Sobrepeso grado I
30-35 Obesidad grado I
35-40 Obesidad grado II
40-50 Obesidad mórbida (grado III)
> 50 Obesidad extrema (grado IV)
Estos intervalos se aplican a personas de entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25. Así, un IMC de 28 es normal para personas de 55 a 65 años.
Clasificación de la obesidad y el sobrepeso según el IMC (Sociedad Española de Estudios de la Obesidad, SEEDO 2007):
IMC (Kg/m2) GRADO DE OBESIDAD
< 18.5 Bajo peso
18.5-25 Peso normal
25-30 Sobrepeso grado I
30-35 Obesidad grado I
35-40 Obesidad grado II
40-50 Obesidad mórbida (grado III)
> 50 Obesidad extrema (grado IV)
dissabte, 17 de juliol del 2010
Beber sin tener sed
Con el sol y el calor se suda más y, en consecuencia, la pérdida de líquidos es mayor. Si a esto se añade que cuanto más liquido se pierde más disminuye la capacidad del organismo para regular la temperatura, se entiende lo fundamental que resulta reponer el agua. Más en los días de mucho calor. También aumentan las necesidades de líquidos cuando se tiene gastroenteritis, cuya incidencia aumenta en verano y que a menudo cursa con fiebre, vómitos y diarrea.
Es frecuente que la persona mayor pierda la sensación de sed o que evite beber líquidos por temor a la incontinencia o para evitar la urgencia de ir al aseo cuando está fuera de casa. A fin de que beban suficiente y más en los días calurosos, las personas que atienden o acompañan a los ancianos deben animarles con sugerentes y refrescantes bebidas, además del agua natural. Este esfuerzo será mayor en caso de vómitos, diarreas o si toman medicamentos diuréticos. El agua, además de calmar la sed, favorece la función de los riñones y el movimiento intestinal, por lo que mejora el estreñimiento común en este grupo. En determinados casos, como hemodiálisis o edema (retención de líquidos), la ingesta elevada de líquidos está contraindicada, por lo que deberá seguir las recomendaciones médicas para no empeorar la situación. Las aguas con gas o las bebidas carbonatadas también perjudican en caso de hipertensión arterial debido a que las burbujas que contienen influyen en el aumento de la presión arterial.
Los niños pequeños no son conscientes de tener sed mientras están entretenidos en otras actividades. Por ello, es esencial insistir en que beban agua, en particular durante los días más calurosos.
En las mujeres embarazadas y lactantes, la evolución y desarrollo del feto depende de un correcto aporte de todos los nutrientes, entre ellos los líquidos. Además, una buena hidratación mejora la calidad de vida de la mujer embarazada, sobre todo, en los días de más calor. Por su parte, durante la lactancia, las exigencias hídricas son mayores. La leche materna contiene un 85%-90% de agua, por lo que es comprensible que la madre lactante deba ingerir un volumen de líquido suficiente para asegurar la producción de leche diaria y mantener un buen estado de hidratación. La leche materna siempre contiene agua suficiente para satisfacer la sed del bebé, con independencia de si la madre toma menos líquidos de los que necesita.
Deportistas. La hidratación es un factor clave en el rendimiento físico. Tras un esfuerzo físico importante, se pueden perder más de dos litros de agua por hora. En el organismo humano el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora y produce su efecto refrigerante. A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros), se desarrollan los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia. La pérdida del 20% del agua del organismo se asocia a complicaciones graves de salud con afección renal e, incluso, pérdida de conocimiento.
Es frecuente que la persona mayor pierda la sensación de sed o que evite beber líquidos por temor a la incontinencia o para evitar la urgencia de ir al aseo cuando está fuera de casa. A fin de que beban suficiente y más en los días calurosos, las personas que atienden o acompañan a los ancianos deben animarles con sugerentes y refrescantes bebidas, además del agua natural. Este esfuerzo será mayor en caso de vómitos, diarreas o si toman medicamentos diuréticos. El agua, además de calmar la sed, favorece la función de los riñones y el movimiento intestinal, por lo que mejora el estreñimiento común en este grupo. En determinados casos, como hemodiálisis o edema (retención de líquidos), la ingesta elevada de líquidos está contraindicada, por lo que deberá seguir las recomendaciones médicas para no empeorar la situación. Las aguas con gas o las bebidas carbonatadas también perjudican en caso de hipertensión arterial debido a que las burbujas que contienen influyen en el aumento de la presión arterial.
Los niños pequeños no son conscientes de tener sed mientras están entretenidos en otras actividades. Por ello, es esencial insistir en que beban agua, en particular durante los días más calurosos.
En las mujeres embarazadas y lactantes, la evolución y desarrollo del feto depende de un correcto aporte de todos los nutrientes, entre ellos los líquidos. Además, una buena hidratación mejora la calidad de vida de la mujer embarazada, sobre todo, en los días de más calor. Por su parte, durante la lactancia, las exigencias hídricas son mayores. La leche materna contiene un 85%-90% de agua, por lo que es comprensible que la madre lactante deba ingerir un volumen de líquido suficiente para asegurar la producción de leche diaria y mantener un buen estado de hidratación. La leche materna siempre contiene agua suficiente para satisfacer la sed del bebé, con independencia de si la madre toma menos líquidos de los que necesita.
Deportistas. La hidratación es un factor clave en el rendimiento físico. Tras un esfuerzo físico importante, se pueden perder más de dos litros de agua por hora. En el organismo humano el agua va del intestino a los vasos sanguíneos, de allí a las glándulas sudoríparas y de éstas a la piel, donde se evapora y produce su efecto refrigerante. A partir de una pérdida del 2% del peso corporal en agua (alrededor de 1,5 litros), se desarrollan los primeros síntomas de deshidratación y se aprecia un descenso del rendimiento y de la resistencia. La pérdida del 20% del agua del organismo se asocia a complicaciones graves de salud con afección renal e, incluso, pérdida de conocimiento.
divendres, 16 de juliol del 2010
El futbol, una concepció educativa.
El fútbol sigue siendo un deporte que atrae tanto a los jugadores activos como a los espectadores de los estadios y televisión y,por supuesto, a los jóvenes de todo el mundo.
El fútbol es en el colegio, desde siempre, uno de los deportes que más atrae a los niños, ¿,por qué? Vamos a intentar dar algunas posibles respuestas:
¿El fútbol satisface la necesidad de movimiento?
Ya el niño que da una patada a una pelota y corre delrás de ella satisface su necesidad natural de movimiento corriendo, saltando y chutando. Las ganas de moverse se incrementan cuanto más se domina el manejo del balón. Si se aprende a jugar el balón con todas las superficies posibles, con elaborados regates o logrados chuts, no sólo se satisface la necesidad de movimiento natural, sino que también es divertido debido al éxito obtenido.
¿El fútbol satisface la necesidad de juego?
En este deporte encontramos todas las características del juego. Es voluntario, libre de finalidades y limitado por reglas y espacio de juego. El juego se ve determinado por la posibilidad de participantes.
A nadie se le obliga a jugar; quien juega se olvida de sus preocupaciones de la vida cotidiana. El día siguiente que se pueda jugar se pueden corregir los errores o la mala suerle del partido anterior, por lo que nada es definitivo y, consecuentemente, no es tan doloroso como los fracasos en el colegio o en el trabajo.
Una de las cosas que hace que el fútbol se viva con tanta pasión es la inseguridad sobre el resultado del juego. Una recepción, un pase, un uno contra uno. todas las jugadas y tiros a portería y también el resultado final, son elementos del juego sobre los que hay una eterna incerlidumbre: ¿Lo conseguirá o no lo conseguirá?
El fútbol nos somete continuamente a sentimientos de satisfacción y frustación, nos cargamos de emociones que al instante ya hemos descargado. A través del fútbol se estimula el instinto de juego que caracteriza al ser humano. Sabemos que mediante el juego y el estudio los niños se transforman en jóvenes sanos, solidarios y conscientes de su propia personalidad.
Mediante el fútbol los niños se forman, emulan, imitan y se encuentran a sí mismos.
Además de todo esto, mediante la práctica del fútbol los niñ@s
obtienen una serie de beneficios tanto en el aspecto físico como en
el mental o psicológico y en el social que intentaremos reflejar otro día. En resumen después del pasado mundial, lo mas interesante y lo que hay que potenciar es que los niñ@s juegen o se muevan delante o detrás de una pelota.
El fútbol es en el colegio, desde siempre, uno de los deportes que más atrae a los niños, ¿,por qué? Vamos a intentar dar algunas posibles respuestas:
¿El fútbol satisface la necesidad de movimiento?
Ya el niño que da una patada a una pelota y corre delrás de ella satisface su necesidad natural de movimiento corriendo, saltando y chutando. Las ganas de moverse se incrementan cuanto más se domina el manejo del balón. Si se aprende a jugar el balón con todas las superficies posibles, con elaborados regates o logrados chuts, no sólo se satisface la necesidad de movimiento natural, sino que también es divertido debido al éxito obtenido.
¿El fútbol satisface la necesidad de juego?
En este deporte encontramos todas las características del juego. Es voluntario, libre de finalidades y limitado por reglas y espacio de juego. El juego se ve determinado por la posibilidad de participantes.
A nadie se le obliga a jugar; quien juega se olvida de sus preocupaciones de la vida cotidiana. El día siguiente que se pueda jugar se pueden corregir los errores o la mala suerle del partido anterior, por lo que nada es definitivo y, consecuentemente, no es tan doloroso como los fracasos en el colegio o en el trabajo.
Una de las cosas que hace que el fútbol se viva con tanta pasión es la inseguridad sobre el resultado del juego. Una recepción, un pase, un uno contra uno. todas las jugadas y tiros a portería y también el resultado final, son elementos del juego sobre los que hay una eterna incerlidumbre: ¿Lo conseguirá o no lo conseguirá?
El fútbol nos somete continuamente a sentimientos de satisfacción y frustación, nos cargamos de emociones que al instante ya hemos descargado. A través del fútbol se estimula el instinto de juego que caracteriza al ser humano. Sabemos que mediante el juego y el estudio los niños se transforman en jóvenes sanos, solidarios y conscientes de su propia personalidad.
Mediante el fútbol los niños se forman, emulan, imitan y se encuentran a sí mismos.
Además de todo esto, mediante la práctica del fútbol los niñ@s
obtienen una serie de beneficios tanto en el aspecto físico como en
el mental o psicológico y en el social que intentaremos reflejar otro día. En resumen después del pasado mundial, lo mas interesante y lo que hay que potenciar es que los niñ@s juegen o se muevan delante o detrás de una pelota.
dimarts, 6 de juliol del 2010
Diari del corredor
Servirà perquè reflecteixis els teus entrenaments, com van evolucionant i com es plasma després en les teves competicions. També pots apuntar els teus estats de salut, pes i altres incidències que consideris importants per a la teva forma física. Setmanalment pots sumar els quilòmetres recorreguts, indicant les distintes i comparar amb l'anteriorment realitzada. Avui dia se sap que tan important és l'entrenament de qualitat com la quantitat o fins i tot més. I que de la varietat dels possibles ritmes i les seves barreges, sortirà una major fortalesa per a afrontar qualsevol tipus de competició. Generalitzant, podem parlar d'entrenaments realitzats a un ritme que permeta una obtenció d'energia aeròbicament, és a dir, en presència d'oxigen. D'aquesta forma es pot resistir més temps corrent, però a una velocitat necessàriament no molt elevada. El material energètic, carbohidratos i grasses, s'oxida totalment i amb gran rendibilitat, però de forma més lenta. Altres entrenaments, més curts i ràpids, exigeixen una obtenció d'energia gairebé explosiva, i per una ruta metabòlica més curta però menys rendible que no oxida totalment els materials (en aquest cas, solament carbohidratos) i que no necessita per això oxigen, cridant-se per tant anaeròbica. Aquesta situació no pot durar molt: al voltant d'un minut màxim, sent la acidosis produïda pel lactato que s'acumula el factor limitant Quan es corre a un ritme intermedi, com en carreres que duren de 1 a 5 minuts, s'usen ambdós tipus de rutes per a obtenir l'energia necessària per a resistir-los, prevalent una sobre l'altra segons la durada de l'esforç. Els diferents tipus d'entrenaments que serveixen per a habituar a l'organisme a respondre a les diferents demandes que després se li exigirà en competició, han de per tant reflectir-se en el diari. Caldrà apuntar distàncies (metres, quilòmetres) i temps emprats (hores, minuts, segons, etc.), el que ens servirà per a deduir la intensitat del ritme emprat en cada cas. També el nombre de repeticions i els temps de recuperació entre elles, en cas de fer sèries. El nombre total de quilòmetres per setmana per a indicar quantitat i de sèries per a indicar qualitat. Nombre de sessions d'entrenament per setmana i dies de descans etc. També s'han de reflectir les condicions que s'ha portat a terme l'entrenament: climatologia i localització del lloc (pista, bosc, carretera, etc.), doncs això pot influir molt en els temps que s'obtinguin. Aquests indicaran si es tracta d'un entrenament fonamentalment anaeròbic, mixt o aeròbic. També el mesurament del pols, en repòs pels matins, abans d'aixecar-se, a l'acabar l'entrenament (cada sèrie o el total d'elles) i 3 minuts després, pot indicar-nos el tipus d'entrenament realitzat i la capacitat de recuperació després de l'esforç. Això servirà per a definir els nostres progressos i adaptació als entrenaments. -Si es corre sense que el pols pugi de 130pul/min., l'ejercici serà gairebé exclusivament aeròbic. El fer molts quilòmetres per setmana a aquest ritme, afavoreix la resistència orgànica general i acostumar al múscul a usar grasses com combustible. Conduïx a una rebaixa en el pols basal en repòs: el cor es fa més eficaç en el seu treball. -Si es corre amb el pols entre 130 i 170 pul/min., s'està utilitzant energia procedent de la via anaeròbica cada vegada en major proporció. Aquest tipus d'entrenaments, com "fartlek", "interval", distància llarga a ritme elevat, permeten combinar resistència orgànica amb residència muscular. L'organisme s'acostuma a reciclar el lactato. A causa de la demanda cada vegada major d'oxigen, l'eficàcia cardiovascular augmenta: s'engrandeix el cor (hipertròfia) i hi ha millora de la perfusión sanguínia muscular. Amb el pols per sobre de 170 pul/min., les distàncies a córrer s'han d'escurçar necessàriament, a causa de un aporte gairebé sol anaeròbic d'energia: només permetran carreres de aproximadament 1 minut al màxim esforç (200 p/min). Aquest tipus d'entrenament és per a "interval" de qualitat (menys sèries o més recuperació), o tests específics. Milloraràs la teva capacitat per a córrer en deute d'oxigen i a resistir l'efecte fatigantedel lactato. Tot el que s'ha dit anteriorment conté xifres estàndard que poden variar d'acord amb la teva edat, sexe i forma física. Però et dóna l'oportunitat de controlar la intensitat de les teves entrenaments, fins i tot quan només es faça a manera de diversió, acoplánt-los a les teves particulars circumstàncies. Es calcula una disminució en el pols de 5-10 batecs per cada 10 anys d'edat. Seguint la regla de 220 menys la teva edat, pots calcular fàcilment el valor de màxim pols recomanat com límit de seguretat per a cada persona. Això referit a esforços curts al màxim de capacitat cardíaca. El pols per a entrenaments habituals es calcula que ha de ser 180 menys la teva edat, el que es considera òptim per a un acondicionament eficaç del sistema cadiovascular. Per a amidar-te el pols, el millor lloc és l'artèria radial en el canell. Compta els teus batecs durant 15 segons i multiplicar-los per 4 per a obtenir el teu pols per minut. Aquests mesuraments has de posar-les en el teu diari d'entrenament, així com el pols basal de cada matí. Això t'ajudarà a veure com evolucionen els teus entrenaments i fins i tot a detectar possibles anormalitats fisiològiques o patològiques o un cansament excessiu acumulat.
-Pols després d'esforç. A l'acabar cada sèrie o entrenament, sobretot si són de qualitat. T'indicarà el llindar de la intensitat del teu esforç. -Pols en repòs. El qual et prenguis al matí abans d'aixecar-te, t'indicarà d'un dia per a un altre l'estat general del teu organisme: si vas millorant, si recuperes bé, si estàs excessivament fatigat per entrenaments previs, si hi ha alguna infecció, etc. Si a més et peses diàriament, això et complementarà aquesta información. Un atleta de fons bé entrenat ha de tenir entre 40 i 50 pulsacions per minut o menys. Pots també prendre't el pols abans de començar l'entrenament per a assegurar-te que tot marxa bé abans de fer un esforç.
-Pols de recuperació. Pots prendre'l al minut, als 2 minuts, als 3 minuts d'acabar una sèrie o entrenament: per a continuar o no en funció de la teva recuperació. Ha de ser aproximadament 30% menor que el pres a l'acabar l'esforç. Si segueix elevat o sobre aquests valors, hauràs de recuperar més: l'esforç ha estat massa dur per a les teves actuals condicions o alguna cosa marxa malament en el teu interior.
PROGRAMES GENERALS D'ENTRENAMENT
1)Mètode per a adquirir resistència orgànica. Entrenament a ritme constant i baixos en intensitat. Llarga durada. Inclouen:
a)Córrer a ritme suau, aeròbicament. Etapa inicial per a fondistes. També per a maratonians que volen córrer de 190-200 km/setmana ( molts quilòmetres però a poc a poc).
b) Córrer llarg (molts km) a ritme fort (a pulsacions lleugerament per sobre de l'aeròbic de cadascun): exigeix major aporti d'oxigen i provoca un augment en la grandària del cor millorant la perfusión muscular.
c) Córrer llarg a ritme molt fort, prop del llindar anaeròbic Distàncies de 5 a 10 quilòmetres. Tots aquests entrenaments, mentre siguin aeròbics, milloren la capacitat d'emmagatzematge del glucogen
2) Mètode d'entrenament d'interval (sèries). Significa interrompre la carrera feta a intensitats més altes, per corts (intervals) que permetin només una recuperació parcial. Durant les pauses has de caminar o trotar, i aquesta no ha d'excedir de 1 a 1,5 minuts. Fent-lo, comprovaràs un efecte cardiovascular molt pronunciat (hi ha hipertròfia cardíaca). Inclouen: a) Interval extensius: moltes repeticions de sèries de 4 a 15 minuts, cadascun a un ritme per sota del llindar anaeróbico. Bons per al sistema cardiovascular. b)Intervals intensius: poques repeticions de sèries des de 15 segons a 4 minuts, cadascuna a un ritme que sobrepassi el llindar anaeròbic. Són molt importants per al desenvolupament de la capacitat anaeróbica necessària per a les competicions sobre distàncies curtes i mitjanes.
c)Fartlek": jugant amb la velocitat. Córrer de forma continuada a ritme alt, al que es trenca amb freqüència amb canvis de ritme forts i de longituds variables, encara que no molt llargues, sobre terrenys ondats i fins i tot costes. Dóna velocitat a la cames.
d) Costeres; Sèries de diferent longitud segons el pendent i a esforç mig o màxim. Aquest exercici causarà gran acidosis muscular, acostuma al cos a eliminar el lactato i dóna molta potència muscular.
3) Mètode de repeticions: Les pauses han de durar fins a la recuperació total, per a fer possible repeticions de sèries de gom a gom.
a)Sobre repeticions extensives a distàncies llargues.
b)Sobre repeticions intensives: a distàncies curtes i de gom a gom. En qualsevol cas poca repeticions. Amb això s'aconsegueix acostar-se a situacions competitives, tal com test fins i tot. Per a un corredor recreacional bastarà amb els entrenaments aeròbics o d'intensitat mixta, el més llargs possible, per a aconseguir un bon efecte cardiovascular.
-Pols després d'esforç. A l'acabar cada sèrie o entrenament, sobretot si són de qualitat. T'indicarà el llindar de la intensitat del teu esforç. -Pols en repòs. El qual et prenguis al matí abans d'aixecar-te, t'indicarà d'un dia per a un altre l'estat general del teu organisme: si vas millorant, si recuperes bé, si estàs excessivament fatigat per entrenaments previs, si hi ha alguna infecció, etc. Si a més et peses diàriament, això et complementarà aquesta información. Un atleta de fons bé entrenat ha de tenir entre 40 i 50 pulsacions per minut o menys. Pots també prendre't el pols abans de començar l'entrenament per a assegurar-te que tot marxa bé abans de fer un esforç.
-Pols de recuperació. Pots prendre'l al minut, als 2 minuts, als 3 minuts d'acabar una sèrie o entrenament: per a continuar o no en funció de la teva recuperació. Ha de ser aproximadament 30% menor que el pres a l'acabar l'esforç. Si segueix elevat o sobre aquests valors, hauràs de recuperar més: l'esforç ha estat massa dur per a les teves actuals condicions o alguna cosa marxa malament en el teu interior.
PROGRAMES GENERALS D'ENTRENAMENT
1)Mètode per a adquirir resistència orgànica. Entrenament a ritme constant i baixos en intensitat. Llarga durada. Inclouen:
a)Córrer a ritme suau, aeròbicament. Etapa inicial per a fondistes. També per a maratonians que volen córrer de 190-200 km/setmana ( molts quilòmetres però a poc a poc).
b) Córrer llarg (molts km) a ritme fort (a pulsacions lleugerament per sobre de l'aeròbic de cadascun): exigeix major aporti d'oxigen i provoca un augment en la grandària del cor millorant la perfusión muscular.
c) Córrer llarg a ritme molt fort, prop del llindar anaeròbic Distàncies de 5 a 10 quilòmetres. Tots aquests entrenaments, mentre siguin aeròbics, milloren la capacitat d'emmagatzematge del glucogen
2) Mètode d'entrenament d'interval (sèries). Significa interrompre la carrera feta a intensitats més altes, per corts (intervals) que permetin només una recuperació parcial. Durant les pauses has de caminar o trotar, i aquesta no ha d'excedir de 1 a 1,5 minuts. Fent-lo, comprovaràs un efecte cardiovascular molt pronunciat (hi ha hipertròfia cardíaca). Inclouen: a) Interval extensius: moltes repeticions de sèries de 4 a 15 minuts, cadascun a un ritme per sota del llindar anaeróbico. Bons per al sistema cardiovascular. b)Intervals intensius: poques repeticions de sèries des de 15 segons a 4 minuts, cadascuna a un ritme que sobrepassi el llindar anaeròbic. Són molt importants per al desenvolupament de la capacitat anaeróbica necessària per a les competicions sobre distàncies curtes i mitjanes.
c)Fartlek": jugant amb la velocitat. Córrer de forma continuada a ritme alt, al que es trenca amb freqüència amb canvis de ritme forts i de longituds variables, encara que no molt llargues, sobre terrenys ondats i fins i tot costes. Dóna velocitat a la cames.
d) Costeres; Sèries de diferent longitud segons el pendent i a esforç mig o màxim. Aquest exercici causarà gran acidosis muscular, acostuma al cos a eliminar el lactato i dóna molta potència muscular.
3) Mètode de repeticions: Les pauses han de durar fins a la recuperació total, per a fer possible repeticions de sèries de gom a gom.
a)Sobre repeticions extensives a distàncies llargues.
b)Sobre repeticions intensives: a distàncies curtes i de gom a gom. En qualsevol cas poca repeticions. Amb això s'aconsegueix acostar-se a situacions competitives, tal com test fins i tot. Per a un corredor recreacional bastarà amb els entrenaments aeròbics o d'intensitat mixta, el més llargs possible, per a aconseguir un bon efecte cardiovascular.
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