Diari del corredor

Servirà perquè reflecteixis els teus entrenaments, com van evolucionant i com es plasma després en les teves competicions. També pots apuntar els teus estats de salut, pes i altres incidències que consideris importants per a la teva forma física. Setmanalment pots sumar els quilòmetres recorreguts, indicant les distintes i comparar amb l'anteriorment realitzada. Avui dia se sap que tan important és l'entrenament de qualitat com la quantitat o fins i tot més. I que de la varietat dels possibles ritmes i les seves barreges, sortirà una major fortalesa per a afrontar qualsevol tipus de competició. Generalitzant, podem parlar d'entrenaments realitzats a un ritme que permeta una obtenció d'energia aeròbicament, és a dir, en presència d'oxigen. D'aquesta forma es pot resistir més temps corrent, però a una velocitat necessàriament no molt elevada. El material energètic, carbohidratos i grasses, s'oxida totalment i amb gran rendibilitat, però de forma més lenta. Altres entrenaments, més curts i ràpids, exigeixen una obtenció d'energia gairebé explosiva, i per una ruta metabòlica més curta però menys rendible que no oxida totalment els materials (en aquest cas, solament carbohidratos) i que no necessita per això oxigen, cridant-se per tant anaeròbica. Aquesta situació no pot durar molt: al voltant d'un minut màxim, sent la acidosis produïda pel lactato que s'acumula el factor limitant Quan es corre a un ritme intermedi, com en carreres que duren de 1 a 5 minuts, s'usen ambdós tipus de rutes per a obtenir l'energia necessària per a resistir-los, prevalent una sobre l'altra segons la durada de l'esforç. Els diferents tipus d'entrenaments que serveixen per a habituar a l'organisme a respondre a les diferents demandes que després se li exigirà en competició, han de per tant reflectir-se en el diari. Caldrà apuntar distàncies (metres, quilòmetres) i temps emprats (hores, minuts, segons, etc.), el que ens servirà per a deduir la intensitat del ritme emprat en cada cas. També el nombre de repeticions i els temps de recuperació entre elles, en cas de fer sèries. El nombre total de quilòmetres per setmana per a indicar quantitat i de sèries per a indicar qualitat. Nombre de sessions d'entrenament per setmana i dies de descans etc. També s'han de reflectir les condicions que s'ha portat a terme l'entrenament: climatologia i localització del lloc (pista, bosc, carretera, etc.), doncs això pot influir molt en els temps que s'obtinguin. Aquests indicaran si es tracta d'un entrenament fonamentalment anaeròbic, mixt o aeròbic. També el mesurament del pols, en repòs pels matins, abans d'aixecar-se, a l'acabar l'entrenament (cada sèrie o el total d'elles) i 3 minuts després, pot indicar-nos el tipus d'entrenament realitzat i la capacitat de recuperació després de l'esforç. Això servirà per a definir els nostres progressos i adaptació als entrenaments. -Si es corre sense que el pols pugi de 130pul/min., l'ejercici serà gairebé exclusivament aeròbic. El fer molts quilòmetres per setmana a aquest ritme, afavoreix la resistència orgànica general i acostumar al múscul a usar grasses com combustible. Conduïx a una rebaixa en el pols basal en repòs: el cor es fa més eficaç en el seu treball. -Si es corre amb el pols entre 130 i 170 pul/min., s'està utilitzant energia procedent de la via anaeròbica cada vegada en major proporció. Aquest tipus d'entrenaments, com "fartlek", "interval", distància llarga a ritme elevat, permeten combinar resistència orgànica amb residència muscular. L'organisme s'acostuma a reciclar el lactato. A causa de la demanda cada vegada major d'oxigen, l'eficàcia cardiovascular augmenta: s'engrandeix el cor (hipertròfia) i hi ha millora de la perfusión sanguínia muscular. Amb el pols per sobre de 170 pul/min., les distàncies a córrer s'han d'escurçar necessàriament, a causa de un aporte gairebé sol anaeròbic d'energia: només permetran carreres de aproximadament 1 minut al màxim esforç (200 p/min). Aquest tipus d'entrenament és per a "interval" de qualitat (menys sèries o més recuperació), o tests específics. Milloraràs la teva capacitat per a córrer en deute d'oxigen i a resistir l'efecte fatigantedel lactato. Tot el que s'ha dit anteriorment conté xifres estàndard que poden variar d'acord amb la teva edat, sexe i forma física. Però et dóna l'oportunitat de controlar la intensitat de les teves entrenaments, fins i tot quan només es faça a manera de diversió, acoplánt-los a les teves particulars circumstàncies. Es calcula una disminució en el pols de 5-10 batecs per cada 10 anys d'edat. Seguint la regla de 220 menys la teva edat, pots calcular fàcilment el valor de màxim pols recomanat com límit de seguretat per a cada persona. Això referit a esforços curts al màxim de capacitat cardíaca. El pols per a entrenaments habituals es calcula que ha de ser 180 menys la teva edat, el que es considera òptim per a un acondicionament eficaç del sistema cadiovascular. Per a amidar-te el pols, el millor lloc és l'artèria radial en el canell. Compta els teus batecs durant 15 segons i multiplicar-los per 4 per a obtenir el teu pols per minut. Aquests mesuraments has de posar-les en el teu diari d'entrenament, així com el pols basal de cada matí. Això t'ajudarà a veure com evolucionen els teus entrenaments i fins i tot a detectar possibles anormalitats fisiològiques o patològiques o un cansament excessiu acumulat.
-Pols després d'esforç. A l'acabar cada sèrie o entrenament, sobretot si són de qualitat. T'indicarà el llindar de la intensitat del teu esforç. -Pols en repòs. El qual et prenguis al matí abans d'aixecar-te, t'indicarà d'un dia per a un altre l'estat general del teu organisme: si vas millorant, si recuperes bé, si estàs excessivament fatigat per entrenaments previs, si hi ha alguna infecció, etc. Si a més et peses diàriament, això et complementarà aquesta información. Un atleta de fons bé entrenat ha de tenir entre 40 i 50 pulsacions per minut o menys. Pots també prendre't el pols abans de començar l'entrenament per a assegurar-te que tot marxa bé abans de fer un esforç.
-Pols de recuperació. Pots prendre'l al minut, als 2 minuts, als 3 minuts d'acabar una sèrie o entrenament: per a continuar o no en funció de la teva recuperació. Ha de ser aproximadament 30% menor que el pres a l'acabar l'esforç. Si segueix elevat o sobre aquests valors, hauràs de recuperar més: l'esforç ha estat massa dur per a les teves actuals condicions o alguna cosa marxa malament en el teu interior.
PROGRAMES GENERALS D'ENTRENAMENT
1)Mètode per a adquirir resistència orgànica. Entrenament a ritme constant i baixos en intensitat. Llarga durada. Inclouen:
a)Córrer a ritme suau, aeròbicament. Etapa inicial per a fondistes. També per a maratonians que volen córrer de 190-200 km/setmana ( molts quilòmetres però a poc a poc).
b) Córrer llarg (molts km) a ritme fort (a pulsacions lleugerament per sobre de l'aeròbic de cadascun): exigeix major aporti d'oxigen i provoca un augment en la grandària del cor millorant la perfusión muscular.
c) Córrer llarg a ritme molt fort, prop del llindar anaeròbic Distàncies de 5 a 10 quilòmetres. Tots aquests entrenaments, mentre siguin aeròbics, milloren la capacitat d'emmagatzematge del glucogen
2) Mètode d'entrenament d'interval (sèries). Significa interrompre la carrera feta a intensitats més altes, per corts (intervals) que permetin només una recuperació parcial. Durant les pauses has de caminar o trotar, i aquesta no ha d'excedir de 1 a 1,5 minuts. Fent-lo, comprovaràs un efecte cardiovascular molt pronunciat (hi ha hipertròfia cardíaca). Inclouen: a) Interval extensius: moltes repeticions de sèries de 4 a 15 minuts, cadascun a un ritme per sota del llindar anaeróbico. Bons per al sistema cardiovascular. b)Intervals intensius: poques repeticions de sèries des de 15 segons a 4 minuts, cadascuna a un ritme que sobrepassi el llindar anaeròbic. Són molt importants per al desenvolupament de la capacitat anaeróbica necessària per a les competicions sobre distàncies curtes i mitjanes.
c)Fartlek": jugant amb la velocitat. Córrer de forma continuada a ritme alt, al que es trenca amb freqüència amb canvis de ritme forts i de longituds variables, encara que no molt llargues, sobre terrenys ondats i fins i tot costes. Dóna velocitat a la cames.
d) Costeres; Sèries de diferent longitud segons el pendent i a esforç mig o màxim. Aquest exercici causarà gran acidosis muscular, acostuma al cos a eliminar el lactato i dóna molta potència muscular.
3) Mètode de repeticions: Les pauses han de durar fins a la recuperació total, per a fer possible repeticions de sèries de gom a gom.
a)Sobre repeticions extensives a distàncies llargues.
b)Sobre repeticions intensives: a distàncies curtes i de gom a gom. En qualsevol cas poca repeticions. Amb això s'aconsegueix acostar-se a situacions competitives, tal com test fins i tot. Per a un corredor recreacional bastarà amb els entrenaments aeròbics o d'intensitat mixta, el més llargs possible, per a aconseguir un bon efecte cardiovascular.